本文内容出自《我的暴脾气》一书。

💡 如果你是一个暴怒狂，请不要觉得孤身一人，世界上至少有20%的人有过偶发性暴怒。

暴怒的过程会伴随着人格转换

1. 你意识不到自己说的话、做的事。
2. 你觉得自己变成了另外一个人。
3. 你无法控制自己的行为，也无法控制自己的言语。

突发型暴怒

这种体验伴随着快速人格转换，知觉、意识、行为会部分或完全失控。

往往毫无征兆但并非无法预测，比如心理有越来越多的不良情绪或感觉快要崩溃，这些征兆都很有价值。

累计型暴怒

这种愤怒是长期积累下来的对某个人或群体的愤怒，一个人因为收到迫害难以释怀，对伤害他的人产生道德上的批判和怨恨。累计型暴怒者总是认为伤害他们的人内心邪恶、道德沦丧、甚至思想变态。

按起因来划分暴怒类型

1. 生存型暴怒，是人身收到威胁时，暴怒为了帮助你生存下来。
2. 无力型暴怒，常常用来形容穷途末路，无能为力时的愤怒。
3. 羞耻型暴怒，是你被批评羞辱感到尴尬时，你会对羞辱你的人进行口头甚至人身工具。
4. 被抛弃型暴怒，来自孤独，焦虑和不安全感。

💡 很多时候他们互相叠加。

经过测试我的突发型暴怒是7，累计型是5，都算比较中上严重；生存型和被抛弃型分别是2和0说明不太会或者较少因为人身伤害和亲密关系受伤暴怒；羞耻型和无力型均是3，程度上是中下，但对个体来说这两重因素会更容易使得自己暴怒。

《大脑的火焰风暴》中亚蒙描述了三种可能引发暴怒问题的大脑功能障碍

1. 前额叶皮层活动减少，当它们试图集中注意力是，他们的前额叶皮层活动量通常会减少，这种情况通常与注意力缺陷障碍ADD有关，这类人当问题出现时，难以集中注意力去解决问题，也难以控制自己的情绪和行为。
2. 前扣带回皮层过度活跃，此类大脑缺陷的人经常会陷入消极的思维模式中，他们无法与问题和解，反而沉迷其中，抱着问题不放，最终无法忍受。
3. 左颞叶活动异常（过多或过少），这类人容易导致人们脾气暴躁，很容易进入突发型暴怒反应。

💡 这三种缺陷都要通过药物缓解。

暴怒产生有很多因素

• 你的暴怒程度多大程度和你的精神压力有关，如果很相关那就需要好好学习管理压力。
• 如果你在暴躁的家人身边长大的话，你成为一个暴躁者的可能性会很大。
• 不当的应对方式都可能变成暴怒的奖励，暴怒者得到的好处有时是有意的，即时的，直接的，比如只要生气要求就会被满足。有时是无意的，间接的，比如暴怒后获得关注，通过发火暴怒者得到自己想要的东西，这样暴怒便从有意的行为变成自动的行为，暴怒者的需求也会逐渐升级。
• 不要做你孩子愤怒的榜样，也不要让任何暴怒者因为暴怒得到好处。

💡 羞耻型暴怒会羞辱指责身边所有人，自己的伴侣孩子甚至客户，他们想把自己的羞耻感转移给别人。

如何摆脱突发型暴怒

0. 对自己充满信心，相信自己可以控制愤怒。
1. 做出承诺，为控制暴怒做艰难而持久的努力。
   • 不否认暴怒
   • 不藐视暴怒
   • 不为自己开脱
   • 永远保持信心
   • 不拖延
2. 花点时间来识别你的突发型暴怒模式，可以通过记录来解决。
   • 多久前发生
   • 压力是否是导火索，有什么感受
   • 酒精或毒品起到哪些影响
   • 谁卷入了事件
   • 什么原因
   • 你还记得多少
   • 当时说了什么，怎么想的
   • 如何停下的
   • 控制自己是否有效
   • 你的暴怒程度如何
   • 接下来发生了什么
   • 多久一次
3. 总结成功阻止暴怒的经验
4. 学会在暴怒时控制自己：在部分暴怒阶段问自己怎么想、怎么说、怎么做才能控制住自己。
5. 定制规避风险的计划
   1. 建立人际支持系统：暴怒者要为自己打造一个心理健康人脉圈，更重要是的暴怒者要主动需求他人的帮助
   2. 接受暴怒管理训练 改变做法
      • 远离法，远离事发地
      • 暂停法，4R法则，Recognize Rrtreat Relax Return
      • 公平商讨法改变想法（使用“信念替换法” A-B-C-D-E）
      • A(accident )，指你生气的原因
      • B(beliefs)，你产生消极信念会增加愤怒情绪
      • C(concequences)，你因为发怒而导致的后果
      • D(disputation)，你找到一个新的积极信念来代替自己原有的消极的信念，从而减少愤怒。
      • E(effects)，新的想法产生的积极影响。改变应对压力的反应
      • 使用放松训练包括肌肉放松、冥想、瑜伽、呼吸练习等等。改变你的精神状态
      • 你通常会先看到别人的优点还是缺点？
      • 你会对自己生活负责还是期待别人来为你的生活负责？
      • 你对他人表现出关心和赞扬还是冷漠和挑剔？
      • 你觉得每天在为生活目标奋斗还是无所事事？
      • 你在家里、交际圈和某个集体中获得过归属感吗？
      • 你是否拥有一种有意义的精神生活，这种生活让你感到强大吗？淦！感觉我没救了！
6. 改变自己和世界的关系，重获安全感。
   • 安全的内心环境，与自己的过去和解
   • 安全的外部坏境

如何摆脱累计型暴怒

1. 认识到你有能力选择
2. 走向内心的平和，放下不满
3. 检查你当前的想法和行为
4. 依然是通过“信念替换”训练审视可能导致累计型暴怒的原因。
5. 用共情来减少愤怒的感觉
   • 试图真正理解他人的思维方式是认知共情
   • 情感共情试图理解他人的感受。
6. 消除挥之不去的怨恨
   • 分散注意力：你有权让自己重新开心。
   • 淡然处之：过去无法改变，你可以把他们抛在脑后。
   • 宽恕
   • 和解

💡 生活不是在变好就是在变坏，只有当你纵容自己的生活变坏，并且持续很长一段时间的时候，才会形成累计型暴怒。

如何摆脱生存型暴怒

1. 随时质疑自己对现实危险程度的判断
2. 默念几句忠告，然后百分之百履行忠告（简单准确有助于保持冷静）
   • 慢一点
   • 我很安全
   • 再考虑一下
   • 深呼吸
   • 别想太多 等等
3. 和安全的人待在一起
4. 寻求帮助设法去处理创伤，和过去做一个了断。

💡 预测一个人的未来最好是看他的过去

无力型暴怒的六个要素

1. 认为自己屡次收到严重伤害
2. 怎么努力都无法改变现状
3. 试遍所有合法方式来解决问题
4. 被问题困扰得茶饭不思
5. 愈发认为自己是无辜的受害者
6. 制定计划并采取专门的行动来报复

如何摆脱无力型暴怒

1. 找到更有效的方法并采取行动。
   • 分析问题产生的原因
   • 停止做没用的事情
   • 制定一个新的、可行的目标
   • 拆解成小目标
   • 尝试新的行动
   • 定期复盘
2. 接受现实，放弃无望的斗争，继续你的生活。
   • 接受自己无法控制一切的事实
   • 列出在各种情况下你不能控制的事情
   • 询问自己一直求而未得的是什么
   • 勇敢面对愿望落空后的恐惧
   • 用具体的行动和思想来重振自己
   • 原谅那些伤害过你的人

如何摆脱羞耻型暴怒

1. 坚定决心做出承诺克制暴怒和羞耻感
2. 探索羞耻型暴怒的发展轨迹并找到源头（是你对自己的负面想法）
3. 反省自己是如何用愤怒暂时摆脱羞耻的
4. 重新认识羞耻感，中断羞耻与愤怒的联系
5. 攻破五大类型的负面想法
   • 从“我不行”到“我行”
   • 从“我不够好”到“我足够好”
   • 从“我不值得爱”到“我很可爱，值得被爱”
   • 从“我不配”到“我配”
   • 从“我不应该存在于这个世界”到“我存在我自豪”
6. 任何时候都要尊重他人，维护他人的尊严（使用5A工具帮你尊重他人）
   • attend 用心倾听：我会花时间用心倾听你的心声，倾注我全身心的关注。
   • appreciate 欣赏：我喜喜欢你做的事情和你做事的方式。
   • accept 接受：你不必改变，你现在的样子就很好。
   • admire 倾佩：你身上有值得我学习的地方。
   • affirm 肯定：我很高兴你是我生活的一部分。
7. 以表扬代替批评
8. 与尊重你的人为伍

💡 养成欣赏他人的习惯，这将帮助你完成更难的任务，那便是欣赏自己，这才是摆脱羞耻型暴怒的终极良药。

💡 你脑海里有个声音生对你说“他说的对，我的确是个白痴”，这个声音才是真正让你感到被羞辱的原因，它不断提醒着你身上的不足之处。